睡眠の質を上げる食べ物は○○?睡眠に必要な栄養素とは。

なかなか寝付けなくて困っている、
睡眠が浅いようでどうも日中眠くて仕方ないと悩んでいる方はいませんか?
もし寝付けないのであればあなたの食生活が関係しているかもしれません。

今回は睡眠をしっかりとるために必要な栄養素と、
それを多く摂取できる食べ物について詳しく迫っていきたいと思います。

■ 睡眠に必要な栄養素はずばりトリプトファン。

トリプトファンという栄養素はご存知でしょうか。
トリプトファンは必須アミノ酸(体内で合成できず、
口からとらないといけないアミノ酸)であり、
脳内物質の一種であるセロトニンの原材料となるものです。

セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンなどと並んで三大神経伝達物質と呼ばれており、
体内に劇的な変化を与える重要な存在です。ノルアドレナリンやドーパミンが
快楽や意欲にかかわる働きをするのに対して、セロトニンは精神面に深く関与する、
心を落ち着けノルアドレナリンやドーパミンの働きを抑える働きを担っています。

■ トリプトファンを多く含む食べ物とは。

トリプトファンは必須アミノ酸の一種であり、
体内で合成することができず食べ物から
摂取しなければならないということは先ほどお話ししました。

トリプトファンはたんぱく質の一種ですので、
たんぱく質を多く含む食べ物に多く含まれていることが分かっています。

例えば牛乳や大豆(豆腐)、チーズ、肉類、魚類、ゴマなどに多く含まれています。
食材によって同じたんぱく質の量でも、アミノ酸の含有量はそれぞれ違う(トリプトファンが
多いものもあれば少ないものもある)ので、複数の食材を組み合わせて食べることが大切です。

■ トリプトファンの吸収率を上げる方法。

トリプトファンを多く含む食べ物についてお伝えしましたが、
実はアミノ酸が一度に吸収される量というのは限られています。
そのため、効率よく吸収されるように工夫をすることが
トリプトファンを多く摂取するための方法だといえます。

効率よく吸収させる方法としては、トリプトファンを含む
食べ物と一緒に炭水化物を摂取することがあげられます。

炭水化物であるごはんや麺類を食べることによって一時的に血糖値が上がります。
その結果、その血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
インスリンはBCAAと呼ばれるアミノ酸と結合され骨格筋に吸収されるため、
脳に送られるアミノ酸の総量が減少することでトリプトファンが脳に送られる量が増加します。

とりあえずご飯をたくさん食べておけばトリプトファンの吸収率も上がるということですね。

■ 実はビタミンB6も大切。

これまでセロトニンを増加させる方法としてトリプトファンを
多く吸収させる方法についてお伝えしてきましたが、
今回はセロトニンを合成するもう一つの成分であるビタミンB6についてお伝えします。

ビタミンB6はたんぱく質やアミノ酸の合成分解を役割を担っているほか、
トリプトファンとビタミンB6がセロトニンの原材料であることが分かっています。
つまり、トリプトファンだけなくビタミンB6を摂取することも大切であるということです。

なお、ビタミンB6を含む素材としては赤身魚、肉類、レバー、大豆などのほか、
果物であるバナナやプルーンなどに多く含まれています。

これらを効率よくとることで効率よくセロトニンを合成することができます。

■ まとめ

以上、睡眠ホルモンであるセロトニンを発生させるための食材についてでした。
今回はセロトニンを含む食べ物について紹介しましたが、
バランスの良い食事をとることが体取って良いので偏った食事はしないようにしましょうね!

ではまた。

 

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