睡眠の質を引き上げる運動方法4選をまとめてみた。

睡眠の質を引き上げる運動方法4選をまとめてみた。

 

家に引きこもり続けた日ってなかなか寝付けなかったり睡眠が浅すぎてすぐに目が覚めてしまうことってありませんか?丸一日働いたあとや、一日ハードに運動をした後は体に程よい疲労がたまっていて体が重く、横になれば簡単に寝付けますよね。しかしそうでない日は横になっても簡単に眠りをつくことができません。睡眠が足りているのであればなおさらです。

 

つまり、睡眠の質や寝つきを良くしようと思うのであれば運動をすることがもっとも簡単であり効率が良いといえます。

 

しかしながら、幼いころや学生の頃であれば部活動、サークル活動などがあったことで積極的に運動ができる時間を取ることができていましたが、大人になり就職をすることによってそのような時間を取ることはどんどん難しくなっているのではないでしょうか。

 

中には社会人でも部活動をしているよ!という人や草野球などで体を動かしているという人もおられるかもしれませんが、大多数は普通に仕事場と自宅の往復となっていて体を動かす機会がないと悩んでいる方もおられるのではないですか?

 

また、草野球等をされていて体を動かしていたとしても、さすがに毎日を草野球はできませんよね。となれば草野球をされない日は睡眠が浅くなったり寝つきが悪かったりするかもしれませんね。

 

今回はそんな悩みを解決するため、誰でも簡単にできて、体に良い運動方法をご紹介いたします。

 

・どの程度運動をすればいいのか?

 

具体的な運動方法を紹介する前に、実際にはどの程度の運動量が必要なのかということについてお話ししようと思います。

 

筋肉を鍛えてかっこいい体を作ったり、スポーツ能力の向上を図ることを目的にスポーツを行う場合には、かなりの運動量が必要になります。最低でも一日2,3時間というまとまった時間を取って走りこんだり、ベンチプレスを上げたり、スポーツ独自の体の動かし方をひたすら練習する必要があります。

 

しかしながら、健康維持と睡眠の質の向上、寝つきをよくすることを目的とした運動というのは先ほど上げた2,3時間まとまった運動というのは必要ありません。長い運動であっても大体1時間程度、短いものであれば5分程度で終わらせることが可能です。

 

運動の習慣がない人の大半は、健康増進のための運動は2,3時間といった長時間の運動が必要であると勘違いしがちであり、続かなかったり、そもそもやる気が出ないという状況が起きがちです。

 

実際には説明した通り短時間で終わらせることができるため、自分の空き時間に合わせて、できる範囲の運動を継続していくことがより大きな効果を生み出すきっかけとなります。

 

それでは早速具体的な運動方法を書いていこうと思います。

・腹筋をする。

誰しも一度は行ったことがあるであろう運動である腹筋。腹筋は平らな床があればどこでもできますし、簡単、お手軽でかつ高負荷を体にかけることができます。

 

腹筋の方法としては数種類あり、通常の腹筋、足上げ腹筋、クランチ、V字腹筋等上げれば意外と多くあります。これらは腹筋の方法が違うことでそれぞれ鍛えられる部位や、疲労感が異なりますので上手に組み合わせることで簡単に体を鍛えることができます。これらの腹筋方法の中でもお勧めできるのは足上げ腹筋とクランチと呼ばれる腹筋です。

 

まず足上げ腹筋についてですが、足上げ腹筋は寝そべった状態で何か支えとなるものをつかみ上半身を固定し、足を上げて下げてを繰り返す腹筋です。パートナーがいれば上げた足を押してもらって負荷を上げてもらったり、足首をつかんで支えにしたりすることもできるかもしれませんね。

 

足上げ腹筋では主に下腹部を効率的に鍛えることができるほか、腹筋の中でもなかなか負荷が高いことから効率よく鍛えることができます。短時間で疲労感が得られるので時間がない人にすごくおすすめです。また、中年になれば下っ腹が出ることが多いですが、下腹部を鍛えることで腹筋をシャープにできますので副次的に痩せて見えるという効果を得られるかもしれませんね。

 

また、クランチについてですが、クランチのやり方はまず寝そべった状態で足を上げ、その後膝を90度に曲げた状態で腹筋をします。腹筋をする際に頭を上げるというよりは腹筋を縮める意識で行うことでより効果的に、ハードに行うことができます。こちらのクランチは一人でも簡単に行うことができますしお手軽です。

 

クランチは足上げ腹筋とは違い腹筋の上段部分を鍛えることができるため、両方を行うことで腹筋をスマートにすることが可能です。

 

・ランニングをする。

 

運動不足を解消する方法として定番なのがランニングです。Tシャツとハーフパンツ、そして運動靴さえあればだれでもお手軽にできるだけでなくダイエットなどにも効果的なことが人気の秘密となっているようです。

 

ランニングの消費カロリーは走った距離によって決まるとされており、ゆっくり3キロ走るのと、猛スピードで3キロ走るのは時間に違いがあれど、消費カロリーは結果的に同じであるとされています。

 

そのため、短期的に痩せたいのであれば短距離走を繰り返して合計すると結構な距離を走るようにすると効率が良くてよいですね。当然筋肉痛やケガなどに見舞われる可能性は高くなるため無理は禁物ですが。

 

それに対し、健康増進のためのランニングはそれほどハードなものは求められていません。ゆったり30分程度かけて1キロ走ることができれば十分な運動となります。

 

たった1キロですのでそれほど大きなカロリー消費、体力消費にはなりませんが毎日積み重ねることで大きなものとなります。また、睡眠の質を高めるためであれば大きすぎる疲労よりもむしろちょっとした疲労感が残っている程度にとどめているほうが効果的であることが判明しています。

・一駅歩く

こちらは先ほどランニングをするほどではないけど、何かしら運動はしようと思っていますという人にお勧めです。帰りの電車でいつもより一駅前で降りて、歩いて帰ってくるというのもなかなか良い運動となります。

 

ランニングの基本は速度ではなく距離で決まるというお話をしましたが、これは歩きの場合でも全く同じことが言えます。カロリー消費の効率などは通常に比べて悪くはなるものの、十分に良い運動となります。

 

もちろんダイエット目的で行う場合には短期間ではそれほど変化できないこともあり長期間を見積もっておくことが必要になりますが、睡眠の質の向上を目的にするのであれば普通に歩いているだけでも十分です。

 

なお、睡眠中にもカロリーが消費できることもあり、睡眠の質を上げることがある意味ダイエットにつながるともいえるかもしれませんね。

 

少し話がずれましたが、ただただ歩くという効果が意外とすごいということがお分かりいただけたのではないでしょうか。

・ストレッチング

皆さん寝る前にストレッチはされているでしょうか。大人になってからストレッチをされている方って少ないのではないでしょうか。スポーツされていた方であれば学生の頃に筋肉疲労を除く目的で行っていたかもしれませんね。

 

そんなストレッチですがしっかりと行えば意外と効果があります。

 

大人になるとデスクワークや立ち仕事が中心になる方が多くなっていますが、毎日同じ動きをされていることもあり筋肉が凝り固まってしまったり血液の流れが悪くなってしまいます。

 

そんな筋肉をほぐすことであなたの体は予想以上に軽くなりますので騙されたと思って一か月程度継続してみることをお勧めします。

 

なおストレッチは緩やかに体温を向上させる効果が見込めるため、睡眠前の運動として最適であるといえます。

 

・まとめ

いかがだったでしょうか。以上が時間や場所がなくても簡単にできる、睡眠を高める運動方法4選でした。どれもお手軽にできるものばかりなのでぜひぜひ試してみてくださいね。

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